肩こり改善には適度な筋トレがカギ⭐

【町田で肩こりにお悩みの方へ】筋トレで根本改善！整体と合わせた新習慣

肩こりの根本原因とは？なぜ筋トレが効くのか

肩こりの原因といえば「姿勢の悪さ」や「デスクワークでの長時間同じ姿勢」と言われることが多いですが、実はもっと深い根本的な要因が隠れています。それは「筋力不足」です。筋肉がしっかり働いていれば、姿勢を保つための支えとなり、首や肩に余計な負担をかけずに済みます。

とくに、肩甲骨周りの筋肉（僧帽筋・菱形筋・肩甲挙筋など）が弱ってくると、姿勢が前かがみになり、頭の重さを支えるために肩が常に緊張した状態になります。その結果、血流が悪くなり、肩の筋肉が固まり「肩こり」が慢性化してしまうのです。

この悪循環を断ち切る方法こそが「筋トレ」。筋肉を鍛えることで姿勢が改善され、肩こりの根本的な原因にアプローチできるようになります。

特に現代人は、スマホやパソコンを長時間使用することが多く、自然と頭が前に出る姿勢になりがちです。この前傾姿勢は、頭の重さ（成人で約4〜6kg）を首や肩の筋肉が支えることで大きな負担がかかります。その結果、慢性的な肩こりに悩まされる方が後を絶ちません。

こうした状況を根本的に変えるためには、「支える力＝筋力」を高めていくことが不可欠です。単に肩をマッサージするだけではなく、筋肉を鍛えることで血流が良くなり、凝りにくい体質に変化していくのです。

原因について詳しく知りたい方はこちら→https://machida-kanade.com/symptoms/post-1926/

 

筋肉が不足すると肩こりが悪化する理由

筋肉は私たちの体を支える“インフラ”のような存在です。肩や首周りの筋力が低下すると、身体をまっすぐに保つことができず、無意識のうちに姿勢が崩れていきます。例えば、頭が前に出る「ストレートネック」や猫背は、首と肩に常に負担がかかる状態です。

この状態が続くと、筋肉が疲労して硬くなり、血行が滞ります。特に、筋肉量が少ない女性や高齢者は、肩こりの発症リスクが高い傾向にあります。そのため、「もともと筋力が弱いから仕方ない」と諦めるのではなく、適度な筋トレでサポートしていくことが非常に大切です。

また、筋肉が弱いと筋肉の弾力性が低下し、ちょっとした刺激にも過敏になってしまいます。たとえば「軽く腕を上げただけで肩が痛い」と感じる方は、筋肉のサポート力が弱まっている可能性が高いです。こうした場合も、軽度な筋トレを始めることで、徐々に筋肉の反応が良くなり、痛みの閾値も上がっていきます。

町田にお住まいで慢性的な肩こりに悩んでいる方には、ぜひ当院での整体と合わせて、自宅での簡単な筋トレ習慣を取り入れていただきたいと考えています。

 

整体と筋トレを組み合わせた「治しながら予防する」方法とは

筋トレだけでは肩こりが治らない、という話を聞いたことはありませんか？実はこれは正解で、筋肉を鍛える前に「身体の歪みをリセットする」ことが必要です。整体で骨格のバランスを整え、可動域を広げた状態で筋トレを行うと、正しいフォームでトレーニングができ、より効果的に筋肉を使うことができます。

また、筋トレによって一時的に筋肉が緊張しやすくなるため、整体でケアを加えることで疲労を溜めずに効率的なトレーニングが続けられます。整体と筋トレは、まさに“相互補完”の関係。どちらか一方ではなく、両方をバランスよく取り入れることで、肩こりを「改善」し「予防」する最強の習慣になります。

町田の整体院かなででは、この「整体＋筋トレ」というWアプローチを実践し、多くの肩こり患者様にご好評をいただいています。

とくにおすすめなのは、週に1〜2回の整体メンテナンスと、1日5分程度の筋トレを並行して行う方法です。これは、時間的・身体的な負担も少なく、習慣化しやすいというメリットがあります。実際に当院ではこのスタイルを続けている患者様から、「肩こりが気にならなくなった」「デスクワークが楽になった」といった嬉しい声を多数いただいています。

ぜひ、今の肩こりを「我慢するもの」から「改善できるもの」へと発想を変えて、今日から一歩を踏み出してみてください。整体院かなでがその第一歩をサポートいたします。

多くの方が「整体か筋トレか」と二者択一で考えてしまいがちですが、本来はどちらも並行して取り入れることで相乗効果が生まれます。整体で可動域を広げ、筋トレでそれを維持する筋力を養う。このサイクルを繰り返すことで、肩こりは確実に改善へと向かいます。

当院では、患者様一人ひとりの生活スタイルや運動習慣を考慮し、無理なく続けられる筋トレメニューもご提案しています。筋トレ初心者の方にも安心して取り組んでいただける内容となっておりますので、お気軽にご相談ください。

予防法について詳しく知りたい方はこちら→https://machida-kanade.com/symptoms/post-1962/

 

肩こり改善に効果的な筋トレメニュー5選

1日5分でできる「肩甲骨はがし」トレーニング

肩こりの改善において最も大切なのは「肩甲骨の可動域」を広げることです。デスクワークやスマートフォンの使用で固まりがちな肩甲骨周辺の筋肉をゆるめ、正しい位置に戻してあげることが重要です。

「肩甲骨はがし」は、両手を頭の後ろに添え、肩甲骨を内側に引き寄せるような動きを数回繰り返すだけの簡単なトレーニング。これだけでも肩周りの血流が一気に良くなり、凝りがほぐれやすくなります。

毎日5分程度で取り入れられ、肩こりの初期改善に特に効果的です。動作をスローに行うことで、肩関節に負担をかけず、安全に実践できます。

肩甲骨が固まって動かなくなると、肩甲骨周辺の筋肉が硬直し、肩全体の動きが制限されます。これが「肩が重い」「動かしにくい」という感覚につながります。肩甲骨はがしを継続することで、可動域が広がり、結果として首や肩への負担が軽減されます。

特にデスクワークやスマホ操作の合間に取り入れることで、筋肉の緊張が緩和され、日中の肩こり予防にも効果的です。

 

僧帽筋・肩周りをほぐすストレッチ系筋トレ

肩こりを感じる部位の代表が「僧帽筋」と呼ばれる肩から背中にかけて広がる大きな筋肉です。この筋肉が緊張し続けると、肩こりだけでなく頭痛や眼精疲労も引き起こしやすくなります。

おすすめは「腕を上げて肩を回すストレッチ」。背筋を伸ばした状態で、肘を肩の高さまで上げて肩を前後にぐるぐる回す動きです。僧帽筋と肩甲骨周りを同時に動かすことで、筋肉の緊張が和らぎます。

この動作を朝と夜の2回、各1分ずつ行うだけでも、肩こり予防効果は高まります。

肩周りの筋肉をストレッチすることで、筋肉内の血流が改善され、代謝が活性化します。これは、筋肉の緊張が原因で生じている肩こりに対して、非常に効果的なアプローチです。さらに、肩甲骨をしっかり動かすことで、猫背などの姿勢矯正にもつながります。

このようなストレッチ系筋トレは、運動が苦手な方でも気軽に始められ、かつ継続しやすいという利点があります。町田の整体院かなででは、施術後にこのストレッチを取り入れている患者様も多く、良い結果が報告されています。

 

自宅で簡単にできるチューブトレーニング

より筋肉に刺激を与えたい方には「トレーニングチューブ」を使った運動がおすすめです。手軽に取り入れられ、負荷の調整も可能なため、運動初心者でも始めやすいのが魅力です。

たとえば、チューブを両手で持ち、肩幅に開いて胸の前で引っ張る「肩甲骨寄せ」は、肩の安定性を高めるのに効果的です。この動作は肩の可動域を広げるとともに、姿勢の維持にもつながります。

週2〜3回、1日10回を2セットからスタートして、無理のない範囲で継続していくことが大切です。

チューブトレーニングは、肩甲骨周辺だけでなく、背筋や腹筋との連動も意識することで、より全体的な姿勢改善が可能になります。また、肩甲骨の安定性が増すことで、腕の動作がスムーズになり、日常生活の動作も楽になります。

町田近辺で運動器具を探している方には、比較的安価で購入できるトレーニングチューブが特におすすめです。整体院かなででも実際に使用しながら指導を行っておりますので、使用方法に不安のある方はお気軽にご相談ください。

運動初心者でも無理なく始められるよう、チューブの張力を調整しながらトレーニングを進めることが大切です。最初は軽めのチューブから始め、徐々にレベルアップしていくことで、肩こりの根本改善を目指すことができます。

 

やってはいけない筋トレ！肩こりが悪化するNG動作

肩をすくめる動きは要注意！フォームミスの危険性

筋トレ中によくあるミスのひとつが「肩をすくめる」動きです。特に肩の筋肉を鍛えようとする際、無意識に肩を上げた状態で動作を行ってしまうと、首や肩に過剰な負担がかかり、かえって肩こりを悪化させてしまうことがあります。

例えば、ダンベルを使ったショルダープレスやアームカールなどで肩をすくめたまま行うと、僧帽筋上部に過度な緊張が生じ、筋肉が固くなってしまいます。筋トレの目的が「肩こり改善」であるなら、動作中は常に肩をリラックスさせ、首と肩の力を抜いて行うことが大切です。

また、肩をすくめるクセは日常生活でも無意識に行われており、特にストレスを感じているときや寒い時期には自然と肩が上がってしまいがちです。こうしたクセを筋トレ中にも無意識に持ち込んでしまうと、肩こりの原因を自ら強化してしまうことになります。

フォームを鏡で確認したり、プロの指導を受けることで、こうした悪いクセを修正し、安全で効果的なトレーニングが可能になります。

 

無理な負荷や回数は逆効果になる理由

筋トレは「継続」と「適切な負荷設定」がポイントです。肩こりを改善したいからといって、重いダンベルやチューブを無理に使うと、筋肉が過緊張状態になり、肩の可動域が狭くなってしまいます。

特に初心者の方や体力に自信がない方は、まずは軽めの負荷で正しいフォームを身につけることが優先です。無理な回数をこなすよりも、1回1回の動きを丁寧に行い、正しい姿勢とフォームを保つことが、肩こり改善においては非常に重要です。

また、回数ばかりを意識してしまうと、フォームが崩れてしまい、首や肩の筋肉に無理なストレスがかかります。正しいフォームを維持するためには、最初のうちは1セット10回程度から始め、慣れてきたら徐々に回数や負荷を増やしていくとよいでしょう。

整体院かなででは、各個人の体力や体調に合わせたトレーニング指導も行っており、安全に筋トレを進めたい方にも最適な環境を整えています。

 

初心者が避けたい肩こり悪化のリスクとは

筋トレを始めたばかりの方にありがちなのが、インターネットや動画サイトで見たトレーニングを自己流で試してしまうことです。一見簡単そうな動きでも、フォームが少しずれるだけで本来使いたい筋肉とは別の部位に負担がかかってしまい、逆効果になることがあります。

特に肩周りは繊細な部位で、フォームミスが首や背中への過剰なストレスを生みやすいのです。安全に筋トレを進めるためには、整体院などの専門機関で正しいフォームを確認してもらうことを強くおすすめします。

特に肩回りの筋トレでは、肩関節の可動域やインナーマッスルのバランスも大切なポイントです。自己流ではこれらのチェックが難しく、知らず知らずのうちにアンバランスな体の使い方をしてしまうこともあります。

町田の整体院かなででは、筋トレ前に必ず身体の状態をチェックし、正しいフォームで効率よく鍛えられるようサポートしておりますので、不安のある方はぜひご相談ください。

また、トレーニング中に違和感や痛みを感じた場合にはすぐに中止し、無理をしないことも重要です。特に肩周辺は繊細な関節が多く、無理をすると炎症を起こしたり、回復に時間がかかることもあります。

安全に筋トレを進めるには、無理せず、自分の体と相談しながら行うこと。そして、必要に応じて専門家にサポートを求めることが、肩こりを悪化させない最も確実な方法です。

 

肩こり筋トレに関するよくある質問

Q1. 肩こり解消のために筋トレは毎日やるべきですか？

毎日行う必要はありません。肩こり解消のための筋トレは、週2〜3回、1回5〜10分程度を目安に継続するのが効果的です。筋肉には回復する時間も必要なため、休息日を入れることで筋力がよりしっかり育ち、肩こりの改善につながります。

重要なのは「継続すること」です。毎日無理に行うよりも、習慣として無理なく続けられるペースを見つけることが大切です。

また、筋トレを行う際には、呼吸を止めずにゆっくりと行うこと、姿勢を正して正しいフォームで行うことが重要です。正しく行うことで、少ない頻度でも効果的に筋力が付き、肩の負担を軽減できます。

特に初心者の方や高齢の方は、毎日の無理な筋トレよりも、週に数回の軽い運動から始めることで、肩こりの悪化を防ぐことができます。

解消について詳しく知りたい方はこちら→https://machida-kanade.com/symptoms/post-1949/

 

Q2. 肩こりに効く筋トレはどの部位を鍛えればいいの？

肩こりに特に効果的なのは、肩甲骨周りの筋肉、特に僧帽筋中部・下部、菱形筋、小円筋などです。これらの筋肉は姿勢の保持や肩甲骨の安定に関わっており、鍛えることで肩への負担を軽減できます。

また、広背筋や腹筋といった体幹部の筋肉も併せて強化すると、全身のバランスが整い、結果として肩こりの予防・改善にもつながります。

これらの筋肉は、肩の動きをスムーズに保ち、長時間のデスクワークや姿勢の崩れによる負担を軽減するのに役立ちます。また、インナーマッスルと呼ばれる深層筋の強化も、肩こり予防には欠かせません。

整体と組み合わせて鍛えることで、より効果的に筋肉が働き、日常生活での肩の負担を最小限に抑えることができます。

 

Q3. 筋トレとストレッチはどちらが効果的？

どちらも重要です。ストレッチは筋肉を柔らかくし、血流を促進する効果がありますが、それだけでは筋肉のサポート力は高まりません。逆に筋トレだけだと、柔軟性が失われる可能性もあります。

そのため、肩こり解消には「ストレッチで緩めてから筋トレで支える」という組み合わせが最も効果的です。当院では施術の中でもこの順序を大切にし、無理のないプログラムを提案しています。

当院では施術前後に軽いストレッチを取り入れており、その後のトレーニングの効果を最大限に引き出すことができます。特に肩甲骨まわりの柔軟性を高めることで、筋トレの動きがスムーズになり、効果的に鍛えることが可能です。

ストレッチと筋トレはライバルではなく、むしろ相乗効果を発揮するパートナーだと考えてください。

ストレッチについて詳しく知りたい方はこちら→https://machida-kanade.com/symptoms/post-1952/

 

Q4. デスクワークが多いですが、合間にできる簡単なトレーニングは？

はい、あります。たとえば「肩回し」や「肩甲骨を寄せる運動」などは、座ったままできる簡単なトレーニングです。1時間に1回、肩を前後に10回ずつ回すだけでも血流が促進され、肩の緊張がほぐれます。

また、腕を背中に回して肩甲骨を寄せるストレッチなども、デスクワーク中の筋緊張を緩和する効果があります。こまめな運動習慣が、肩こりの慢性化を防ぐ第一歩です。

そのほかにも、椅子に座った状態で腕を上げ、背伸びをするように大きく息を吸いながら行うストレッチも効果的です。これにより肩甲骨の動きが促され、呼吸が深くなってリラックス効果も得られます。

忙しい日常でも取り入れやすく、継続しやすい内容なので、肩こりが気になる方にはぜひ取り入れていただきたい習慣です。

 

Q5. 整体と筋トレ、どちらを優先すべきですか？

どちらも必要ですが、痛みが強い場合や慢性化している場合は、まず整体で身体の歪みや可動域を改善することが優先です。その後、筋トレで正しい姿勢を維持できる筋力を育てることで、根本改善が可能になります。

当院では、整体後に各個人の状態に合わせて筋トレプログラムをご提案しており、より効果的な肩こり改善が期待できます。まずは気軽にご相談ください。

最初に整体で筋肉の硬直や関節の歪みを整えることで、筋トレを安全に行える体の状態が整います。そのうえで適切な筋トレを行うことで、体が自然と正しい姿勢を覚えていくのです。

このように、順序とバランスが大切です。当院では「整体と筋トレは両輪」として、患者様一人ひとりに合わせたプランを組み立てています。

 

肩こり改善の近道は正しい筋トレと整体の併用から

肩こりに悩まされている多くの方が、「一時的な対処」だけで日々の不調をやり過ごしているのが現状です。しかし、肩こりの本質的な改善には、筋肉・姿勢・生活習慣すべてにアプローチする必要があります。

今回ご紹介したように、筋トレは肩周辺の筋肉を強化し、姿勢を支える力を育てるために非常に有効な手段です。一方で、整体はその土台となる骨格や筋肉のバランスを整え、トレーニング効果を最大限に引き出す環境を作ります。この二つをうまく組み合わせることで、肩こりの根本改善が目指せるのです。

町田の整体院「かなで」では、国家資格を持つ施術者が患者様一人ひとりの体の状態を丁寧に確認し、オーダーメイドの整体と筋トレ指導を行っています。筋トレ初心者でも安心して取り組めるサポート体制が整っており、施術だけでなく、日常生活で実践できる運動アドバイスも好評です。

「どんな筋トレをしたら良いかわからない」「整体と併用するタイミングがわからない」とお悩みの方は、ぜひ一度当院にご相談ください。あなたに最適な肩こり改善プランをご提案いたします。

肩こりにサヨナラして、軽やかな毎日を送りませんか？まずは、お気軽に町田の整体院「かなで」までお問い合わせください。